Entrenamiento de Fuerza

Hay muchos beneficios debidos al entrenamiento de fuerza cuando se trata de llevar un estilo de vida activo y saludable. El entrenamiento de fuerza no es sólo acerca de la construcción o la obtención de un físico como el de un culturista. La persona media cada día se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza, sin importar edad o estado físico. Sí, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a tonificarse. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a detener la pérdida de hueso y músculo y puede ser beneficioso para las personas con enfermedades de artritis o corazón.

¿Son mejores máquinas de ejercicio los pesos libres?

Esta pregunta es muy popular entre los deportistas experimentados muy dedicados a la salud y al fitness. A los efectos de comenzar un programa de ejercicios usted debe mantener la seguridad como su prioridad número uno. Las máquinas suelen ofrecer un grado de seguridad; si está levantando algo pesado y se siente demasiado cansado para levantarlo en su primera vez o en una repetición, la máquina va a evitar que el peso caiga de forma peligrosa. Si quiere hacer ejercicio con pesas libres, entonces asegúrese de utilizar siempre un entrenador o por lo menos un observador de ejercicios.Esta pregunta es muy popular entre los deportistas experimentados muy dedicados a la salud y al fitness. A los efectos de comenzar un programa de ejercicios usted debe mantener la seguridad como su prioridad número uno. Las máquinas suelen ofrecer un grado de seguridad; si está levantando algo pesado y se siente demasiado cansado para levantarlo en su primera vez o en una repetición, la máquina va a evitar que el peso caiga de forma peligrosa. Si quiere hacer ejercicio con pesas libres, entonces asegúrese de utilizar siempre un entrenador o por lo menos un observador de ejercicios.

Gracias al entrenamiento de fuerza, usted puede ayudar a aumentar el equilibrio y la flexibilidad al mismo tiempo que prevenir el dolor muscular y reducir el riesgo de fracturas óseas. Antes de coger un par de mancuernas y empezar, aquí hay algunas cosas que usted debe saber.

  • Este es uno de los casos en los que en realidad se puede beneficiar de la fatiga. Con el fin de construir la fuerza, necesita llegar a la fatiga muscular momentánea: este es el punto en el que ya no puede realizar ninguna repetición más de un ejercicio sin sacrificar la forma correcta para levantar pesos o simplemente puede estar demasiado fatigado para completar el ejercicio.
  • El descanso es importante para cualquier persona que esté planeando participar en un programa de entrenamiento de la fuerza. Unas pocas sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es ideal. Sin embargo, necesita un período de recuperación. Usted necesita dar a sus músculos tiempo para descansar y reconstruirse antes de continuar con su programa de entrenamiento de fuerza. Es importante permitir que pasen de 48 a 72 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto es por su seguridad. Además, deje pasar dos o tres minutos de descanso entre cada serie de repeticiones que complete.
  • Entienda que el entrenamiento de fuerza es algo más que recoger un par de mancuernas y empezar a levantarlas. Hay un gran número de opciones para el entrenamiento de fuerza. Estas opciones pueden incluir: pilates, yoga, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia, pelotas de ejercicio, o comprobar lo que la sala de pesas de su gimnasio tiene para ofrecer.
  • Caliente y estire siempre antes de después de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Antes de un entrenamiento de fuerza, caliente con cinco minutos de trote, utilice una máquina elíptica o realice saltos de tijera; también se puede optar por cualquier tipo de actividad que estimule su ritmo cardíaco. Estirarse después es importante para ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

Ejemplos de entrenamientos reafirmantes para fortalecer áreas problemáticas después de la cirugía bariátrica:

Tabla modificada

Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos principales, además de sus piernas. Para empezar, acuéstese sobre su estómago; usted puede hacer esto en un banco si llegar hasta el suelo demasiado incómodo para usted. Alce los antebrazos y las rodillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda paralela al suelo. Una vez que alcance esta posición, mantenga sus músculos abdominales apretados mientras mueve sus codos y rodillas hacia dentro uno hacia el otro. Mantenga esta posición todo el tiempo que sea posible.

Estiramiento de una sola pierna

Este ejercicio trabaja sus músculos abdominales superiores. Acuéstese sobre su espalda, o en un banco si usted no puede hacerlo cómodamente en el suelo. Sus piernas deben estar extendidas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una vez que esté en esta posición, alcance y agarre una de sus piernas envolviendo los brazos alrededor de su rodilla. Traiga su rodilla hacia el pecho y mantenga esta posición. Repetir esto con la pierna opuesta.

Trabajando la zona abdominal

Las flexiones son una buena manera de ayudar a tonificar los músculos abdominales después de su comenzar a perder peso. Puede realizar flexiones en el suelo, en un banco o en una pelota de estabilidad (si usted está buscando más que un desafío)

Ejercicios abdominales para un zona habitualmente problemática

Las abdominales son ejercicios de la pared abdominal que ayudan a fortalecer su tono general. Mientras que las flexiones no reducen las estrías, ni eliminan la flacidez de la piel, aumentan su fuerza general. Las piernas pueden ser elevados o colocado en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Doblar las manos detrás de la cabeza puede crear tensión en el cuello o la espalda. Una mejor forma de sostener los brazos es en la forma de una X por encima de su pecho.Las abdominales son ejercicios de la pared abdominal que ayudan a fortalecer su tono general. Mientras que las flexiones no reducen las estrías, ni eliminan la flacidez de la piel, aumentan su fuerza general. Las piernas pueden ser elevados o colocado en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Doblar las manos detrás de la cabeza puede crear tensión en el cuello o la espalda. Una mejor forma de sostener los brazos es en la forma de una X por encima de su pecho.

¿Cómo puede reducir los brazos flácidos después de la cirugía bariátrica?

Los brazos son por lo general constituyen una zona normalmente problemática después de la pérdida masiva de peso con la cirugía bariátrica. Al igual que otras partes de su cuerpo, no es mucho lo que el ejercicio puede hacer por el exceso de piel. El entrenamiento con pesas puede ayudar a reafirmar dicha zona y de alguna manera reducir la aparición de la flacidez de la piel, sin embargo, si usted es mayor y ha perdido más de cien libras (45 kg), entonces podría ser necesaria una cirugía de contorno de brazos.

Los brazos están en gran parte impulsados por dos grupos de músculos diferentes. La parte posterior de los brazos, zona en la que suele darse el problema de flacidez de la piel , es impulsado por el músculo del tríceps. Los tríceps se utiliza para alcanzar lejos y estirar los brazos. Los bíceps son todo lo contrario. Se utilizan para atraer cosas hacia su cuerpo, como cuando hacemos unas “dominadas”.

Los bíceps se utilizan mover el brazo hacia el hombro

Los bíceps recibe su nombre de la cara que se origina en la escápula en dos lugares diferentes. El grupo muscular tiene dos cabezas. Los bíceps se utilizan principalmente para mover el brazo hacia el hombro cuando se flexiona el codo. Este movimiento es el enrollamiento del bíceps estándar.Los bíceps recibe su nombre de la cara que se origina en la escápula en dos lugares diferentes. El grupo muscular tiene dos cabezas. Los bíceps se utilizan principalmente para mover el brazo hacia el hombro cuando se flexiona el codo. Este movimiento es el enrollamiento del bíceps estándar.

Normalmente, no necesita gastar toda una sesión de ejercicio trabajando su bíceps. No es necesario hacer una multitud de ejercicios de bíceps en un día, podría considerar modificar su horario durante toda la semana e intentar un ejercicio diferente cada vez. Los mejores ejercicios de bíceps suelen incluir una forma de remo y una forma de tirar hacia sí mismo, como con una dominada. Otros ejercicios incluyen:

  • Curl con barra

  • Curl con mancuernas

  • Curl con cable sentado

  • Curl con un solo brazo

El bíceps promedio de un varón humano pesa menos de una libra. Esta es una cantidad muy baja de su peso muscular total, por lo que puede considerar concentrarse en otras áreas.

Desarrollar los tríceps para estabilizar el hombro y el codo

Los ejercicios de tríceps sólo pueden ayudar mínimamente a la reducción de la flacidez de la piel por debajo de los brazos. Los tríceps son músculos importantes para impulsar y realizar actividad física con la parte superior del cuerpo. Asegúrese de alternar la mano que coloque en la parte superior cuando se realizan ejercicios con pesas.Los ejercicios de tríceps sólo pueden ayudar mínimamente a la reducción de la flacidez de la piel por debajo de los brazos. Los tríceps son músculos importantes para impulsar y realizar actividad física con la parte superior del cuerpo. Asegúrese de alternar la mano que coloque en la parte superior cuando se realizan ejercicios con pesas.

Los tríceps constituyen el grupo más grande de músculos en los brazos y por lo tanto entrenarlos puede ayudar a proporcionar una definición del brazo superior. Los tríceps reciben su nombre debido a que tiene tres conexiones con el húmero, la escápula y el hueso del brazo llamado cúbito. La función principal de los tríceps es enderezar el brazo o extender el codo.

  • Extensiones inclinadas de triceps con cable

  • Extensiones de triceps con cable de un solo brazo

  • Extensiones de Triceps

  • Extensiones de Rodillas

Por lo general al practicar entrenamiento de fuerza, deseará llevar a cabo un gran número de repeticiones con una cantidad baja de peso con el fin de tonificar un área en particular. La ecuación contraria, un bajo número de repeticiones con una mayor cantidad de peso, es mejor para adquirir más volumen en un área en particular. Partiendo de que los brazos flácidos son un problema común, es posible que desee considerar el uso de una mayor cantidad de peso en esta zona para construir masa muscular.

Jalón con cable y empuñadura normal para triceps.

Los tríceps interiores se ejercitan mejor mediante la técnica de jalón con polea y cable. Asegúrese de que sus muñecas permanecen en línea con los antebrazos y que sus codos no se inclinan hacia fuera. Se puede variar la parte de los tríceps ejercitadas cambiando sus manos del agarre normal a un agarre en supinación.Los tríceps interiores se ejercitan mejor mediante la técnica de jalón con polea y cable. Asegúrese de que sus muñecas permanecen en línea con los antebrazos y que sus codos no se inclinan hacia fuera. Se puede variar la parte de los tríceps ejercitadas cambiando sus manos del agarre normal a un agarre en supinación.