Calentamiento y Estiramiento

Los calentamientos son una parte importante de todas y cada una de las sesiones de ejercicio. Hacer regularmente ejercicios de calentamiento puede ayudar a conseguir que su corazón se ponga en marcha, así como relajar los músculos, articulaciones, tendones y huesos. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones traumáticas o por uso excesivo (incluyendo esguinces, distensiones, desgarros, tirones, fracturas, luxaciones, fracturas por estrés, y muchas más).

Las posiciones estándar de yoga son particularmente adecuadas para el estiramiento y el calentamiento

El “perro boca abajo” es una posición de yoga que extiende a los hombros, columna vertebral, los tendones de la corva y las pantorrillas. Es un buen estiramiento para la parte superior de la columna vertebral entre los omóplatos.El “perro boca abajo” es una posición de yoga que extiende a los hombros, columna vertebral, los tendones de la corva y las pantorrillas. Es un buen estiramiento para la parte superior de la columna vertebral entre los omóplatos.

Antes de participar en cualquier tipo de actividad física, usted debe realizar una sesión de calentamiento, de 5 a 10 minutos.

Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento incluyen:

  • Paseo ligero (en tierra o en una cinta de correr)
  • Usar una máquina elíptica
  • Ciclismo a baja velocidad
  • Saltar la cuerda
  • Completar saltos en tijera
  • Calentamientos específicos de cada deporte (por ejemplo, si usted juega softbol, ejecute lanzamientos con una pelota de softbol con un compañero de equipo de 5 a 10 minutos.)

Un buen calentamiento puede ayudar a que la sangre fluya y a mejorar el ritmo respiratorio. Esto puede contribuir a mejorar su ejercicio y su desempeño atlético.

Estiramiento:

El estiramiento suave siempre se produce de 5 a 10 minutos antes de comenzar el ejercicio o la participación en actividades deportivas. El estiramiento es una forma de ejercicio físico que se dirige específicamente a un grupo muscular a la vez. Durante el estiramiento, los músculos específicos son deliberadamente estirados en un esfuerzo por evitar que se aflojen y prevenir lesiones durante la actividad física.

Existen diferentes tipos de de estiramientos:

Estiramiento Estático:

El estiramiento estático es un tipo de estiramiento que requiere estirar un músculo hasta su máxima extensión (tan lejos como sea posible que estirarlo) y mantener ese punto durante un tiempo. El estiramiento estático se realiza normalmente desde  20 a 60 segundos y nunca debería causarle ningún dolor. Si siente dolor o incomodidad al realizar estiramientos estáticos, debería reducir el tramo del músculo en un esfuerzo por evitar un exceso de estiramiento y el daño muscular en los músculos afectados.

Estiramiento básico de isquiotibiales (tendones de la corva)

Este estiramiento se realiza con la persona sentada en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Las rodillas deben estar rectas. Al exhalar, y extendiéndose, usted sentirá el tirón en la parte posterior de sus piernas.Este estiramiento se realiza con la persona sentada en el suelo con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Las rodillas deben estar rectas. Al exhalar, y extendiéndose, usted sentirá el tirón en la parte posterior de sus piernas.

  • Estiramientos laterales:

    Póngase derecho con los pies en línea con el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Descanse sus manos en las caderas. Doble lentamente hacia un lado sin inclinarse hacia delante o hacia atrás. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relaje y repita en el lado opuesto. Realice una serie de 3 repeticiones para cada lado.

  • Estiramiento del Tendón de la Corva (isquiotibiales):

    Siéntase en el suelo con las piernas totalmente extendidas delante de usted. Las rodillas y los dedos de los pies deben estar apuntando hacia el techo con la espalda recta y los talones tocando el suelo. Coloque sus manos (la palma hacia abajo) en el suelo junto a las caderas. Lentamente, deslice sus manos en la dirección de sus tobillos mientras se inclina hacia adelante por la cintura. Cuando usted comience a sentir un estiramiento en la parte posterior de los muslos, pare y mantenga esta posición durante 30 segundos. Relaje y repita tres veces.

  • Estiramiento de la pantorrilla:

    Póngase de pie con sus manos colocadas planas contra la pared y asumir una posición media sentadilla con una sola pierna. La rodilla delantera se debe doblar con la pierna de atrás completamente extendida. Ambos pies deben estar planos sobre el suelo. Inclínese suavemente hacia delante con sus caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relaje y repita tres veces para cada pierna.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico también puede ser denominado como estiramiento activo y a veces reemplaza a los estiramientos estáticos durante muchos ejercicios de calentamiento. El estiramiento dinámico también puede ser visto como una forma de entrenamiento deportivo específico, ya que muchos de los movimientos realizados durante el estiramiento dinámico reproducen estiramientos que se realizan en varios deportes. El estiramiento dinámico afecta a los músculos a través de toda su gama de movimiento, comenzando despacio y aumentando gradualmente la amplitud de movimiento.

Doblar la rodilla puede ser utilizado como un estiramiento estático o dinámico

Una flexión de rodilla de pie también estira esa zona y le ayuda a conseguir el equilibrio adecuado. Doble las rodillas de forma similar y repetida por la habitación de manera que este caminar se convierta en una variación de marcha con rodillas elevadas; esto sería un ejemplo de estiramiento dinámico.Una flexión de rodilla de pie también estira esa zona y le ayuda a conseguir el equilibrio adecuado. Doble las rodillas de forma similar y repetida por la habitación de manera que este caminar se convierta en una variación de marcha con rodillas elevadas; esto sería un ejemplo de estiramiento dinámico.

El estiramiento dinámico también puede ayudar a reducir la tensión muscular y es muy eficaz antes de hacer ejercicio. El estiramiento dinámico potencia la velocidad de movimiento y la fuerza muscular, al exigir un rango de movimiento que es un poco más extremo de lo que se requiere normalmente durante esa actividad. Se utiliza la inercia de su movimiento, pero a continuación añade un tramo al mismo tiempo.

El estiramiento dinámico se realiza generalmente después de un período inicial de ejercicio cardiovascular (por ejemplo: correr, nadar, montar en bicicleta). Las rutinas de estiramiento más dinámicas incluyen cinco tramos, que se realizan en una serie de 6-8 repeticiones.

  • Rodillas altas:

    Éstas son elevaciones de rodilla que se realizan de una manera exagerada al caminar o correr muy lentamente. Debería levantar con fuerza las rodillas hacia el pecho en un movimiento al correr a una altura mayor que la requerida en un paso normal. Lleve su rodilla lo más alto posible y al mismo tiempo impulse el codo opuesto hacia adelante.

  • Zancadas o sentadillas:

    Las zancadas o sentadillas dinámicas se realizan al caminar lentamente por la habitación. Consisten básicamente en dejar caer su rodilla posterior hasta justo por encima del suelo, manteniendo el cuerpo erguido. La cara frontal del muslo debe estar paralela al suelo en posición vertical y a su espalda. Poner el peso sobre la pierna de adelante le ayudará a estirar el tendón de la corva. Este estiramiento también proporciona un entrenamiento muy intenso para los músculos de los glúteos (el trasero).

  • Cariocas:

    Las cariocas son unos ejercicios de rotación de la cadera que se realizan durante un movimiento de paso lateral. Mientras que camina de lado, alternará la pierna opuesta al paso lateral por delante y luego detrás de su otra pierna. Por ejemplo, si usted va a la derecha, entonces la pierna izquierda se cruza en frente de su pierna derecha con el movimiento de la primera cara. El movimiento de la segunda cara hará mover las caderas y luego la pierna izquierda se cruza detrás de la derecha. Continúe alternando de esta manera.

Estiramientos con PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

Respecto a los estiramientos, FNP es la abreviatura de la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Los estiramientos con FNP pueden realizarse de varias formas, incluyendo el mantenimiento-relajación, la contracción-relajación y la imitación rítmica. FNP puede ser un estiramiento activo o pasivo. El estiramiento pasivo indica que un músculo se estira a través de su rango de movimiento con la ayuda de otra persona (como un fisioterapeuta o un entrenador). Este tipo de estiramiento se utiliza a menudo durante la terapia física y la rehabilitación. Los tendones de la corva, pies, rodillas y caderas, todos pueden ser estirados mediante FNP.

Porqué debe usted estirar:

  • Incrementa el rango de movimiento.

  • Alivia el dolor muscular debido al suministro de sangre y oxígeno a los músculos.

  • Mejora de la capacidad para la actividad física.

  • Alivia la rigidez muscular.

  • Ayuda a prevenir los esguinces, distensiones y desgarros musculares. También se puede prevenir una nueva lesión en el sitio de la articulación anterior o un trauma muscular.

  • Aumenta la temperatura del tejido, lo que significa aumentar la tasa metabólica.

  • Reducción de la tensión muscular.

  • Factor importante durante la rehabilitación.

Precauciones de estiramiento para los obesos::

Comience con estiramientos sencillos que se puedan realizar estando de pie o sentado.

Estirar en el suelo a menudo puede ser difícil e incómodo. Por favor, asegúrese de que está en una superficie acolchada y comience poco a poco.